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澳门威斯尼斯人wns888入 - 别喝骨头汤、吃虾皮补钙!这10个补钙常识都是错的你竟然不知道

2023-11-01 10:40:21
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  威斯尼斯wns888今天是「世界骨质疏松日」,骨质疏松症已成为对中老年健康构成严重威胁的慢性疾病,我国骨质疏松患者人数已居世界首位。

  说到骨质疏松,大家都会想到补钙。钙一旦缺的厉害了就容易引发骨质疏松,最常见的症状就是频繁的腰疼背疼,站久了疼坐久了疼,弯个腰、咳嗽几声或者大便使劲儿都可能会疼,想一下就感觉好痛苦;万一不小心骨折,还是髋骨骨折,卧床养多久才能养好,还真难说。

  很多人总觉得骨质疏松是老人的专利,事实却是:越来越多的年轻人被检出了骨质疏松。那我们到底缺不缺钙?又该怎么补钙?这篇文章就把补钙方方面面的问题都系统讲讲。

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  缺钙确实会引起腿抽筋,不过一般是因为某些疾病导致血钙过低才腿抽筋,像咱们没啥病的健康人,身体其实有很完善的调节机制,可以让血钙维持在一个相对稳定的范围,所以一般人腿抽筋跟缺钙并没有什么关系。

  另外,睡觉易醒、磨牙、指甲上有白点,小宝宝出牙晚、囟门闭合晚、睡觉出汗等症状,其实都跟缺钙无关。

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  如果膳食钙摄入不足,对于没啥病的人来说,都能把骨骼上的钙释放到血液中,从而维持血钙稳定,所以血钙无法客观地反映是否缺钙。

  除了血钙,血铁、血锌、血镁、血铜也不能客观反映是否缺相应的元素,所以早在2013年卫健委发调,不得将微量元素检测作为常规检测项目,不过很多医院无视文件,仍然火热地对孩子们进行微量元素检测,然后卖钙剂、铁剂。

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  不仅是儿童,咱们成人测这个指标,结果也不准,所以别为了判断是否缺钙,去挨针花冤枉钱。

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  目前国际上还没有儿童骨密度测量的标准数值,也就是说没有参考标准,标准都没有,测量结果也就没有意义。

  《原发性骨质疏松症基层诊疗指南(实践版)2019》中列举了9条建议做骨密度的标准,这里不一一展开讲,见图。

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  危险因素包括:绝经、脆性骨折家族史、体力活动少、吸烟、过量饮酒、日照不足、营养不良,甲亢、糖尿病、类风湿、慢性腹泻、吸收不良等疾病。

  比如咱们大多数人都体力活动少,那最好就测一测。如果上述危险因素都没有,仅仅是40岁最好也测测,《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》是这样推荐的。

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  比如每天喝250毫升牛奶、130毫升无糖酸奶、北豆腐100克(麻将大小5块)、绿叶菜如油菜200克(做熟2拳头),大概能摄入734毫克钙,再加上谷物、坚果等食物中的钙,普通成人的钙就补够了,如果饮食做不到这么均衡,就很难吃够钙。

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  虾皮钙含量确实高,都快达到牛奶的10倍了,可是做到汤或菜里再分到每个人顶多也就1-2克,2克虾皮大概可以摄入20毫克钙;

  另外虾皮不易嚼碎,钙的吸收效果还会受影响,再有绝大多数虾皮盐含量超高,也不建议多吃。

  豆浆钙含量不及牛奶1/10,另外像豆腐脑、腐竹、内酯豆腐、鸡蛋豆腐、玉子豆腐钙含量都很低,石膏豆腐(南豆腐)、卤水豆腐(北豆腐)、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝都是补钙小能手,其中豆腐丝往往比较咸,需要泡泡再吃。

  咖啡中的有利尿的作用,所以也会增加尿钙流失,不过喝一杯咖啡也就流失几毫克钙,多喝几口牛奶就能补回来了。

  这是因为我们的骨峰值澳门威斯尼斯人wns888入,大概出现在30~40岁,这之前一直好好补钙,就相当于存钱多,后面钙流失时就有家底。

  碳酸饮料中的磷酸确实会影响钙吸收,也会增加钙流失,不过食物中本身也含磷,喝罐碳酸饮料比如可乐占每日磷摄入的比例很小。

  这是因为食盐的化学成分就是氯化钠,钠在体内存在「多吃多排」的机制。钠的代谢无形当中也增加了钙的流失。

  据观察,每排出 300 毫克钠,会同时排出 20~30 毫克钙,为了补钙必须控盐。

  99.3%的钙确实是去强健骨骼和牙齿了,不到1%的钙也没闲着,它们分布在血浆、细胞外液这些地方发挥作用,比如分解脂肪的酶需要钙激活、皮肤受伤了凝血也需要钙离子帮忙。

  膳食加钙剂补够推荐摄入量就行,补过多反而会增加肾结石、便秘的风险,也会影响铁、锌等营养的吸收。

  这里要特别提醒的是,如果已经肾结石,还是要按推荐量好好补钙,完全不用担心补钙会加重肾结石(一般是草酸钙结石),反而适量的钙会在肠道里跟草酸结合成沉淀,减少草酸吸收入血,对防治肾结石有利。

  这些食物虽然钙含量高,但整体的吸收率却没有牛奶高。比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右,而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多,约31%。

  有的绿叶菜富含草酸,会妨碍钙吸收,比如韭菜的钙含量和牛奶很接近,可利用钙仅为34毫克/100克。

  研究显示,维生素K2可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞,从而促进骨骼钙化,帮助钙吸收。富含维生素K的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。

  天然食物中维生素D含量较少,主要集中在含脂肪高的鱼类(如虹鳟鱼、大马哈鱼等)、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。如果晒太阳少,最好补充维生素D制剂。

  镁会参与骨矿物质代谢的调节,镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素,补充镁则可改善骨矿物质密度。

  绿叶蔬菜中的镁含量最丰富,其次是粗粮和坚果,比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。

  适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸,可与钙离子结合成可溶性物质,增强钙吸收。不过,如果吃太多蛋白质,就不会有这种效果了。

  肉禽蛋奶豆是优质蛋白的良好来源。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、15~25克。

  1. 做米饭时,用水多泡一会儿米,可以使米中的植酸酶活跃起来,破坏掉影响钙吸收的植酸。

  2. 面粉发酵做成发酵面食如馒头、面包澳门威斯尼斯人wns888入,发酵的过程也能破坏植酸,减少对钙吸收的影响。

  4.菜、粗粮、薯类也别吃太多,推荐蔬菜300-500克/天,全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天,因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收。

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  这是因为普通牛奶钙含量约107毫克/100克,高钙牛奶钙含量≥120毫克/100克,并没有比普通牛奶高多少,价格还更贵,没必要买。

  普通人更建议喝全脂奶,这是因为全脂奶口感更香,还含有脂溶性维生素如维生素A、D。如果有血脂异常或要减肥,每天都会喝到2包,可以选低脂。

  0乳糖牛奶、无糖酸奶、钠含量低些的天然奶酪都可以,如果实在不喜欢天然奶酪的味,可以选再制奶酪,不过最好选无糖的,奶酪含量高的。

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  无机钙比如常见的碳酸钙,它的溶出依赖胃酸,而进食可以促进胃酸分泌,所以碳酸钙只有跟食物一起服用时才能更好地被吸收,另外对胃的刺激也大。

  有机钙比如柠檬酸钙、柠檬酸苹果酸钙,溶出就完全不依赖胃酸,所以随餐吃或空腹吃都能很好被吸收;像孕妇、老人或者有萎缩性胃炎的朋友,他们的胃酸分泌减少,就更推荐选有机钙。

  一次性补大量钙吸收率反而降低,研究显示,每次摄入钙量最好控制在500毫克以内,所以即使钙缺很多,也建议买小剂量的,分2~3次服用比1次服用效果好。

  虽然维生素D能促进钙吸收,但不是非要一起补才能促进钙吸收,只要不缺就能很好促进钙吸收,不过大部分人太阳晒不够,基本都缺维生素D,从方便的角度考虑,含有维生素D的钙,吃一粒就完事儿了,更推荐。

  无机钙得随餐吃,而有机钙随餐时吃或者两餐之间吃都可以,也可以固定在睡前吃,因为夜间血钙达到24小时内的最低水平,睡前吃刚好可以弥补夜间的低钙水平。

  例行定在睡前吃还有一个好处,就是可以评估一下当日的饮食,如果当天饮食做到了均衡,补足了钙就可以不吃,如果没补足就吃。

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  最后提醒一下,钙片要避免与牛奶同服,也是为了避免大剂量摄入钙降低吸收率。

  另外做个小调查,各种富含钙的食物,大家哪种吃得不够呢?打算怎么努力吃够呀。返回搜狐,查看更多

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